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title: "Merlu poêlé, courgettes et sauce vierge"
description: "Des filets de merlu dorés, des courgettes encore fermes et une sauce vierge fraîche aux tomates, citron et basilic."
canonical: "https://www.savoureux.fr/recette/merlu-poele-courgettes-sauce-vierge"
last-updated: "2026-09-04T16:09:30.612Z"
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# Merlu poêlé, courgettes et sauce vierge

Des filets de merlu dorés, des courgettes encore fermes et une sauce vierge fraîche aux tomates, citron et basilic.

- **Préparation**: 20 min
- **Cuisson**: 18 min
- **Repos**: 2 min
- **Difficulté**: Facile
- **Pour**: 4 personnes

## Ingrédients
- 600 g Filets de merlu avec peau
- 600 g Courgettes
- 300 g Tomates mûres
- 70 g Échalotes
- 1 Citron jaune
- 15 g Basilic frais
- 4 c. à soupe Huile d’olive

## Étapes
1. **Préparez la sauce vierge et le merlu** — Coupez les tomates mûres en dés de 5 mm, ciselez finement les échalotes et le basilic frais, puis mélangez-les avec le jus du citron jaune, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, un quart du sel fin et un quart du poivre noir. Épongez les filets de merlu et retirez les arêtes visibles. Gardez la sauce vierge à température ambiante pour préserver le parfum du basilic. Passez un doigt sur les filets à rebrousse-poil pour repérer les petites arêtes.
2. **Faites dorer les courgettes** — Coupez les courgettes en demi-rondelles de 8 mm. Chauffez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle, ajoutez les courgettes avec la moitié du sel et du poivre restants, puis faites-les sauter 10 minutes à feu moyen-vif en remuant toutes les 2 minutes. Réservez-les au chaud. Étalez les demi-rondelles en une seule couche et procédez en deux fois si la poêle est petite. Ne couvrez pas la poêle : la vapeur ramollirait les courgettes avant leur coloration.
3. **Poêlez les filets de merlu** — Versez la dernière cuillère à soupe d’huile d’olive dans la même poêle. Assaisonnez les filets de merlu avec le sel et le poivre restants, posez-les côté peau et faites-les cuire 4 à 5 minutes à feu moyen-vif. Retournez-les délicatement et poursuivez 2 à 3 minutes. Pressez chaque filet avec une spatule pendant les 20 premières secondes pour garder la peau au contact de la poêle. Retirez les filets dès 63 °C afin que cette chair maigre ne se dessèche pas.
4. **Laissez reposer et nappez** — Laissez reposer les filets de merlu 2 minutes sur une assiette chaude. Répartissez les courgettes, posez un filet dessus et nappez chaque portion de sauce vierge aux tomates, échalotes, citron et basilic. Versez la sauce seulement au dernier moment pour ne pas ramollir la peau. Récupérez le jus de repos du poisson et mélangez-le à la sauce vierge avant de servir.

## Valeurs nutritionnelles (par portion)
- Calories: 302 kcal
- Protein: 29.1 g
- Carbohydrate: 7.8 g
- Sugar: 5.6 g
- Fat: 16.6 g
- Saturated fat: 2.6 g
- Fiber: 2.9 g
- Sodium: 653 mg
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Recette complète avec photos: https://www.savoureux.fr/recette/merlu-poele-courgettes-sauce-vierge